Как снизить вес

Избыточный вес – проблема, с которой в разные периоды своей жизни сталкивается большинство людей. Конечно, преимущественно это волнует женщин, стремящихся к самосовершенствованию и желающих всегда оставаться стройными, однако в последнее время и мужчины всё чаще обращают внимание на состояние своего тела. Достичь идеальных форм и похудеть на определённое количество килограмм многие пытаются за счёт самых различных диет и отказа от пищи, искреннее полагая, что чем меньше они едят, тем быстрее избавятся от лишнего веса. В попытках снизить вес люди часто стараются ограничить себя в пище. В том числе сильно урезают калорийность своего суточного рациона, иногда доводя его до 500-600 ккал. Но такие радикальные меры приводят к разочарованиям, а в некоторых случаях даже опасны для здоровья. Ведь ограничения меньше 1200-1500 ккал в день могут повлиять на обмен веществ, и сделать процесс снижения веса еще сложнее, нередко происходит такое, что, снижая количество потребляемой еды, человек не только не худеет, но даже наоборот продолжает полнеть, или килограммы через некоторое время возвращаются на прежние места, прибавляя еще парочку килограммов…  80% людей, использующих сегодня различные методы коррекции питания, не достигают желаемого результата.

Что же делать в такой ситуации? Выход есть! Всё дело в том, что для того чтобы стать стройнее необходимо не только меньше есть, но и делать это правильно, а главное сбалансировано.
Именно сбалансированное питание может помочь вам без ущерба для вашего здоровья избавиться от ненавистных килограммов и оставаться при этом полным жизненных сил и энергии.

Что значит сбалансированное питание?

Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний. Сбалансированность питания также подразумевает сбалансированность между собой различных питательных веществ, например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями (сахар, жир, белок). Я не буду сильно углубляться, так как речь сейчас не об этом. Речь о том, что ваше питание должно быть сбалансировано и главную роль в этом играет ЗАВТРАК.

Почему завтрак?

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Каким должен быть завтрак

Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным.
Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д.
Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Качество завтрака

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке». Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода.
А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Завтрак – ключ к контролю веса

Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом?
Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием.
Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить. Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот.

Рецепты на завтрак

Сделать завтрак качественным и быстрым – несложно. Вот несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным, и «энергетическим», и сытным.

1). Мюсли с молочным йогуртом (порция 200г)
Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром.
Сок или чай
2). Каша (манная, рисовая) с маленьким кусочком масла
Кусочек цельнозернового хлеба
Чай (можно добавить 1 кусочек сахара)
3). Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба)
Овощной салат с растительным маслом (200 г)
Чай
4). Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)
Сметана 10% жирности (50 г)
Чай или кофе без сливок и сахара.
5). Альтернатива обычному завтраку –   завтрак с пищевыми добавками  Herbalife.

Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл)
Коктейль Формула 1 любого вкуса (2 ст.л.)
Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного – на выбор.

Почему именно Herbalife? Потому что я его употребляю и могу с уверенностью говорить о качестве и безопасности продукта. Эффективность программы контроля веса Herbalife подтверждена клиническими исследованиями сразу в четырех ведущих мировых институтах питания: в США (Калифорнийский университет), Германии (Университет Ульма), Южной Корее (Национальный университет Сеула) и в России (клиника Института питания РАМН).. Исследование, проведенное на базе клиники Института питания РАМН3 подтвердило, что программа снижения веса с использованием продуктов Herbalife «Формула 1» и «Формула 3» по сравнению со стандартной низкокалорийной диетой более эффективна для снижения жировой массы тела, сокращения охвата талии, а также обеспечивает более комфортный процесс похудения, а именно насыщение и отсутствие чувства голода. Кроме того, протеиновый коктейль «Формула 1» и протеиновая смесь «Формула 3» были одобрены Национальной ассоциацией диетологов и нутрициологов.

Компания Herbalife придерживается принципов непрерывного новаторства и неуклонно накапливает опыт в области сбалансированного питания. Свыше 30 лет она проводит научные разработки, совершенствует продукцию для эффективного, безопасного и комфортного снижения веса.

Миллионы людей во всем мире пользуются продуктами Herbalife. Благодаря их сбалансированному составу и высочайшему качеству, люди не только могут снизить вес, но и эффективно удержать его в дальнейшем.

Что еще необходимо для эффективного снижения  веса? Вода!!!

Роль воды в нашей жизни трудно переоценить, она одна  из стихий мироздания, жизнь без которой невозможна.

Насколько же оправданы наши надежды похудеть с помощью воды? Давайте разберемся.
Похудеть с помощью воды нельзя! Но, в тоже время, достаточное количество воды, поступающей в наш организм, способно в значительной степени ускорить процесс снижения веса и, что очень важно, обеспечить его безопасность. Одной из причин важности потребления воды в период снижения веса является потребность в детоксикации организма.

Жир в организме, помимо прочих функций, является еще и хранилищем токсинов. В процессе расходования жировых запасов, высвобождающиеся токсины выводятся из организма с потом, через почки и кишечник. Если в этот период в организм не будет поступать достаточное количество воды, система детоксикации будет работать с чрезмерной нагрузкой и риск того, что она не будет справляться со своей задачей, увеличивается многократно.

Биохимические процессы в клетках нашего организма протекают правильно только при условии содержания в них оптимального количества воды. Расщепление жира в жировых клетках адипоцитах – сложный биохимический процесс, который также нуждается в воде. И ее недостаток в период снижения веса отрицательно скажется на скорости, с которой организм расстается с жиром. Обратите особое внимание на то, что недостаток воды в период снижения веса может увеличивать риск образования камней в желчном пузыре, почках, мочевом пузыре, привести к повышению густоты крови.

Последние исследования показывают высокую степень зависимости между уровнем воды в организме и самочувствием человека. Так, достаточное количество воды в организме позволяет:

• улучшить умственную и физическую активность;
• уменьшить последствия стрессов;
• улучшить внимание и снять умственное утомление.

Часто бывает так, что о необходимости пить воду мы просто забываем, а потом, вдруг вспомнив, начинаем заливать в себя по несколько стаканов за один раз, чтобы выполнить необходимую норму. Конечно, так поступать не нужно. Лучше всего, когда вода поступает в наш организм регулярно и небольшими порциями. Тогда она, что называется, «впитывается» организмом и несет максимальную пользу.

Если сейчас вы практически не пьете чистую воду (а таких людей много), начните это делать ради своего здоровья, только постепенно, без излишней жесткости по отношению к своему организму. Начните с 3-4 стаканов и постепенно увеличивайте потребление до рекомендуемого минимума в 1,5 литра в день, при этом следите за своим самочувствием. Конечно же, если вы страдаете заболеваниями мочевыводящей системы и другими хроническими заболеваниями, перед изменением питьевого режима проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Итак, друзья,  пейте ВОДУ на здоровье!

Как еще помочь себе эффективнее и быстрее снизить вес? Это – дыхательная гимнастика.

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса и дают реальную возможность медленно, но верно двигаться к счастливой жизни.
Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необычную программу разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го. Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки. Аэробное дыхание – а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс – насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом. При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения. Алек Борсенко – известный писатель и опытный специалист по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет следующее: «Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от 3500 килокалорий”.

Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии. Преимущества системы бодифлекс * занятия не занимают много времени: как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15-20 минут в день

Результаты тренировок по системе бодифлекс потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита; снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности; улучшение состояния кожи; улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем); общее омоложение организма; увеличение гибкости, обретение грациозности; улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов. Три правила для хорошего результата Правило 1. Регулярность Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль. Правило 2. Занятия на голодный желудок Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи. Правило 3. Отказ от жестких диет Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, перейдите на сбалансированное питание. Того будет вполне достаточно. Противопоказания Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях: – при тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты); – при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга; – если в позвоночнике установлены импланты; – после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции); – при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение); – при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно); – при опухолевых заболеваниях; – при кровотечении (любой локализации); – при беременности. Техника дыхания Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений.

Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу: в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего. 1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот Первое, чему нужно научиться, – умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух. Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы. 2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче, подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа. При подобном вдохе обязателен шумовой эффект, и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха. После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе. 3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот, как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах». На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу. Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее. 4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух. Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску. Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра. Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника. Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения. 5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие. После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш». Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов. Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия. Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак, когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок. Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела. Не забудьте перед тренировками проветривать комнату: нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом. Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса.